Zarzut sztangi z zawieszenia

Jak wykonać

1. 1Ustaw stopy na szerokość bioder lub barków i chwyć sztangę nachwytem tuż na zewnątrz ud.
2. 2Stań prosto ze sztangą przy przedniej stronie ud, klatka piersiowa wysoko, najszersze mięśnie grzbietu napięte.
3. 3Wypchnij biodra do tyłu i zsuń sztangę tuż nad kolana, utrzymując stały kąt pleców.
4. 4Odepchnij podłogę i gwałtownie wyprostuj kolana i biodra, utrzymując sztangę przy udach.
5. 5Wzrusz barkami i przeprowadź łokcie w górę i wokół sztangi, schodząc pod nią.
6. 6Przyjmij sztangę na przednich częściach barków, wstań, a potem opuść ją do pozycji zawieszenia.

Najczęstsze błędy

• Zbyt wczesne ciągnięcie rękami, co odbiera sztandze prędkość i odpycha ją od ciała.
• Odsuwanie się sztangi od ud do przodu, co wymusza przyjęcie z przodu i nieudany zarzut.
• Zaokrąglanie pleców przy zsuwaniu sztangi do kolan, co obciąża odcinek lędźwiowy w eksplozywnym ruchu.
• Przyjmowanie sztangi z nisko ustawionymi łokciami, przez co spada z barków i obciąża nadgarstki.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący