Atlas ćwiczeń · Nogi
Zejście ze stopnia na jednej nodze
Kontrolowane opuszczanie się na jednej nodze ze stopnia z lekkim dotknięciem podłogi wolną stopą. Wzmacnia mięśnie czworogłowe ud i pośladki oraz uczy kontroli kolana.
- Partia
- Nogi
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Sprzęt
- Skrzynia / step
- Gdzie
- Dom ze sprzętem, Siłownia
Jak wykonać
- 1Stań na skrzyni lub stopniu o wysokości około 20 cm, jedną stopą przy krawędzi.
- 2Wolną stopę ustaw tuż za krawędzią, wyrównaj biodra i oprzyj dłonie na talii.
- 3Powoli uginaj kolano nogi podporowej i opuszczaj wolną stopę w stronę podłogi.
- 4Lekko dotknij podłogi piętą lub palcami, nie przenosząc na nią ciężaru.
- 5Wróć do góry, odpychając się nogą podporową, aż kolano się wyprostuje.
- 6Wykonaj powtórzenia, zejdź ze stopnia i powtórz na drugą nogę.
Najczęstsze błędy
- Uciekanie kolana nogi podporowej do środka, czyli dokładnie ten błąd, który ćwiczenie ma korygować.
- Unoszenie biodra po stronie wolnej nogi, co odciąża pośladki i maskuje brak kontroli.
- Szybkie opadanie zamiast powolnego opuszczania, co pomija fazę ekscentryczną, dla której wykonuje się to ćwiczenie.
- Przenoszenie ciężaru na stopę dotykającą podłogi, przez co ruch zamienia się w przysiad na dwóch nogach.
Inne nazwy: Single-Leg Step-Down, Step-down jednonóż, Opuszczanie ze stopnia
Inne ćwiczenia na nogi
Wszystkie- NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
- NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
- NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
- NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
- NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
- NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.