Zejście ze stopnia z utrzymaniem równowagi

Jak wykonać

1. 1Stań na niskim, stabilnym stopniu jedną stopą w całości, druga stopa pozostaje wolna.
2. 2Spleć dłonie przed klatką piersiową i wyrównaj biodra.
3. 3Ugnij kolano nogi podporowej na tyle, aby pięta wolnej nogi zawisła tuż nad podłogą.
4. 4Trzymaj palce wolnej stopy uniesione, aby nigdy nie przejęła ciężaru.
5. 5Wyprostuj kolano nogi podporowej i wróć do pozycji wyjściowej bez podskoku.
6. 6Przez całą serię pracuj tą samą nogą, a potem zmień stronę.

Najczęstsze błędy

• Dotykanie podłogi wolną stopą i przenoszenie na nią ciężaru; stopa ma tylko zawisnąć, a nie dotknąć podłogi.
• Opadanie przeciwnego biodra przy uginaniu kolana nogi podporowej.
• Uciekanie kolana nogi podporowej do środka od linii drugiego palca stopy.
• Zamienianie ćwiczenia w marsz z wysokim unoszeniem kolan zamiast małego, kontrolowanego opuszczania.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący