Dlaczego białko jest tak ważne na redukcji
- Chroni mięśnie. W deficycie ciało szuka energii także w mięśniach. Białko i trening siłowy temu zapobiegają.
- Syci. Posiłek z dużą ilością białka trzyma dłużej niż ta sama liczba kalorii z samych węglowodanów.
- Kosztuje więcej energii do strawienia niż tłuszcze i węglowodany — to mały, ale realny bonus.
Ile białka dziennie?
W planach Klinika Formy przyjmujemy 2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Przy dużej nadwadze liczymy od skorygowanej masy ciała, żeby wynik nie był zawyżony. Swoją wartość sprawdzisz w kalkulatorze białka.
| Masa ciała | Białko dziennie | Na posiłek (4 posiłki) |
|---|---|---|
| 60 kg | ok. 120 g | ok. 30 g |
| 70 kg | ok. 140 g | ok. 35 g |
| 80 kg | ok. 160 g | ok. 40 g |
Skąd brać białko — tabela produktów
| Produkt | Porcja | Białko |
|---|---|---|
| Pierś z kurczaka (surowa) | 150 g | ok. 33 g |
| Skyr naturalny | 150 g | ok. 17 g |
| Twaróg półtłusty | 150 g | ok. 28 g |
| Jajka | 3 sztuki (ok. 165 g) | ok. 21 g |
| Tuńczyk w sosie własnym | 1 puszka (ok. 120 g) | ok. 30 g |
| Łosoś (surowy) | 150 g | ok. 30 g |
| Tofu naturalne | 150 g | ok. 18 g |
| Soczewica (sucha) | 60 g | ok. 15 g |
Przepisy z dużą ilością białka
PrzekąskaProteinowy budyń czekoladowy221 kcalB 34 g5 min
Drugie śniadanieTatar z wędzonego łososia z limonką100 kcalB 14 g10 min
PrzekąskaTwarożek z malinami i chia259 kcalB 34 g5 min
Jak rozłożyć białko w ciągu dnia
- Zacznij od białka w śniadaniu — jajka, skyr albo twaróg. To ono najczęściej „ucieka”. Pomysły znajdziesz w artykule śniadania na redukcję.
- Do obiadu i kolacji dodawaj porcję mięsa, ryby, tofu albo strączków wielkości dłoni.
- Przekąskę zrób białkową: skyr z owocami, serek wiejski, jajka na twardo.
- Jeśli wieczorem brakuje Ci 20–30 g, odżywka białkowa może to łatwo uzupełnić.
Czy dużo białka szkodzi?
U zdrowych osób ilości rzędu 1,6–2,2 g na kilogram masy ciała są uznawane za bezpieczne. Jeśli masz chorobę nerek albo inne schorzenia, ilość białka ustala lekarz — wtedy plan dopasowujemy do jego zaleceń.