Jak zbudować śniadanie, które syci
- Białko: jajka, skyr, twaróg, serek wiejski, chuda wędlina, tofu. To ono decyduje, czy wytrzymasz do obiadu.
- Węglowodany: pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, owoce. Dają energię na pierwszą część dnia.
- Warzywa lub owoce: objętość i błonnik przy małej liczbie kalorii.
- Trochę tłuszczu: awokado, orzechy, olej — ale w gramach, bo łatwo przesadzić.
Śniadania z bazy przepisów — z kaloriami
ŚniadanieJogurt z figami na ciepło240 kcalB 28 g8 min
ŚniadanieTwarożek bananowo-cynamonowy z orzechami włoskimi403 kcalB 45 g5 min
ŚniadanieKanapki z pastą z tuńczyka381 kcalB 41 g8 min
ŚniadanieGrzanki z twarożkiem, łososiem wędzonym i ogórkiem290 kcalB 31 g10 min
ŚniadanieTosty z serem i szynką z indyka413 kcalB 42 g10 min
ŚniadanieSkyr z truskawkami, granolą i siemieniem390 kcalB 39 g5 min
Ile kalorii powinno mieć śniadanie
| Kalorie w ciągu dnia | 3 posiłki | 5 posiłków |
|---|---|---|
| 1500 kcal | ok. 450 kcal | ok. 300 kcal |
| 1700 kcal | ok. 510 kcal | ok. 340 kcal |
| 2000 kcal | ok. 600 kcal | ok. 400 kcal |
Nie wiesz, ile kalorii potrzebujesz w ciągu dnia? Sprawdź to w kalkulatorze kalorii albo w artykule ile kalorii dziennie, żeby schudnąć.
5 błędów, które psują śniadanie na redukcji
- Sama kawa „do południa” — kończy się wilczym głodem i podjadaniem.
- Owsianka bez białka (płatki, mleko, banan, miód) — szybko syci i szybko przestaje.
- Granola i „fit” batoniki — dużo cukru i tłuszczu w małej porcji.
- Masło orzechowe „na oko” — 2 łyżki to łatwo 200 kcal.
- Sok zamiast owocu — tyle samo cukru, zero sytości.
Nie jestem głodna rano — muszę jeść śniadanie?
Nie musisz jeść zaraz po przebudzeniu. Jeśli rano nie masz apetytu, zjedz pierwszy posiłek później albo przejdź na 3–4 posiłki dziennie. Liczy się bilans całego dnia i to, czy plan da się utrzymać. Ważne tylko, żeby pierwszy posiłek nie był małą przekąską, po której wieczorem odbijesz sobie wszystko z nawiązką.